Как не выгореть на работе — 14 рабочих методов от профессионального психолога

Переход в удаленный режим работы поставит перед офисными сотрудниками новые сложные задачи. Во-первых, сам факт перемещения рабочего места в жилье многими воспринимался как большой стресс. Этот стресс острее всего ощутили те, кто живет в небольшой квартире и не один.

Если вы тоже один из таких людей, то рано отчаиваться. Вы не один в своей проблеме. Группа людей с аналогичной проблемой сидят подписаны на Телеграм-канал «Чтобы не выгорать». Канал принадлежит Центру психологической помощи «Вдох». И кажется, специалисты из этого центра знают о выгорании чуть больше, чем каждый из нас. Вот какие советы они дают.

Обычно несложно определить причину выгорания. Классических сценариев три:

• Нет баланса между работой и отдыхом. Человек работает, даже когда очень сильно устал. Работает много и в напряженном режиме;
• Выгорают, когда работа не способствует развитию. Когда внутренний потенциал дремлет крепким сном, как бы человек не извивался на работе, все ему кажется бессмысленным;
• От отсутствия нематериальной отдачи. Мотивируют не только деньги. Еще большую мотивацию дает обратная связь, когда человек знает, что его труд приносит пользу кому-то.

После того, как вы найдете себя в одном из этих пунктов, работать со своим выгоранием будет гораздо проще.

Сделайте перерыв

Сначала оцените свою работу – насколько выполняете ее эффективно? Вполне может оказаться, что большую часть времени отнимают незначительные дела и отвлекающие факторы. Так называемые паразиты. При таком раскладе человек ощущает еще большую усталость, чем если бы занимался исключительно полезным делом в течение всего рабочего времени.

Если вы работаете неэффективно, то надо найти причины. Если это происходит в офисных условиях, то быть может, с кем-то из коллектива у вас натянутые отношения? Или у вас ухудшился качество сна, вы не высыпаетесь и как следствие, не можете сполна сосредоточиться на работе? Быть может, есть вопросы, которые гложут ваш внутренний мир? Это обычно бывает связано с неопределенностью в жизни или в карьере. Определение причины неэффективности снимет с вас чувство вины и излишнюю суету.

Грамотно чередуйте виды деятельности

Сегодня много говорят о многозадачности. Из экранов выступают молодые, успешные персоны и рассказывают свои невероятные истории о том, как они с помощью многозадачности достигли небывалых успехов. Но психологи убеждаются на практике, что многозадачность на самом деле приводит к колоссальной усталости.

Чтобы не перегружать свой мозг и не распылять ресурсы, постарайтесь плавно переключаться с одного вида деятельности на другого. Плавный переход доставляет мозгу меньше стресса и сохраняет ваши внутренние ресурсы.

Не завышайте планку

Допустим, перед вами стоит сложная задача, точный исход которой еще не проверен на практике. Относитесь к таким задачам как к экспериментам. Договоритесь с собой, что выполняя эту задачу, вы просто проверяете гипотезу. Вы можете выложиться на 100%, но результат не зависит от вас.

Результат может быть успешным или не очень. В любом случае, вы получите полезный опыт. Быть может, этот опыт в будущем приблизит к успешному решению. Но подготовьте себя к тому, что если что-то пойдет не так, вы ничего не теряете.

Избавьтесь от перфекционизма

Перфекционисты чаще перегорают чем те, кто не так сильно переживает за идеальный результат. Разрешите себе получить посредственный результат. Представьте, что ваша работа будет не совсем соответствовать чьим-то ожиданиям. Что тогда произойдет? Быть может, как раз неидеальный вариант устроит других людей? Обычно высокие стандарты перфекциониста очень часто живут только в его голове.

Важно помнить, что даже если работа будет немного неидеальной, практика вносить коррективы, дорабатывать и исправлять – естественная часть производственного процесса. В крайнем случае вам грозит небольшая переделка работы и все. Это ключ к отпусканию перфекционизма.

Что для вас работа?

Необычная задача – оценить роль работы в вашей жизни. Принято не подвергать сомнению роль труда в жизни трудоспособного человека. Но работа работе рознь. Необходимо задать себе несколько вопросов: что вам дает ваша работа? Вы добиваетесь с ее помощью признания и похвалы? Быть может, имеет значение финансовый результат? Или работаете, потому что все остальные аспекты жизни пустые?

Очень важно, чтобы работа покрывала хотя бы одну большую потребность человека. Обычно это финансовый аспект. Если при этом ваша работа еще способствует развитию или раскрывает ваш потенциал, то это настоящая удача в жизни. Удача, ради которой стоит остановиться, задавать себе важные вопросы и рассмотреть варианты изменения жизни.

Рабочая обстановка

Какова ваша рабочая обстановка? Не переходит ли на личность ваш руководитель при обсуждении результатов вашей работы? Нет ли манипуляции в отношении вас? Если вам говорят, что вы ленивый, то, скорее всего, подразумевают ваше сопротивление. А это сопротивление может быть оттого, что вам навязывают чужие обязательства, навязывают неприятное общество или еще что-то лишнее. Вам необходимо отыскать корни сопротивления.

Лень может быть сигналом

Лень – это не просто нежелание что-то делать. Сегодня психологи знают гораздо больше, чем общепринятые взгляды на лень. Лень – это не черта вашего характера. Лень – маркер неприятных чувств, препятствующих вдохновению и активности. Если заглянуть вовнутрь себя, то природу этих чувств можно понять. Когда причины найдены, лень уходит сама. Она даже не нуждается в отдельном устранении.

Спады – это нормально

Мотивация – не абсолютное состояние. Она периодически исчезает даже у самых целеустремленных предпринимателей или спортсменов. Ощущение скуки на определенных этапах – явление естественное. Никто не находится в потоке каждый будний день в течение 8 часов. Такие периоды нужно принимать с открытым сердцем и не обвинять себя.

Если напала скука или отсутствие мотивации, то временно переключитесь на другие дела, на хобби, на отдых. Привычка периодически отрываться от дел и устраивать себе перезагрузку – полезный навык. Помните, отдыхать нужно не тогда, когда ноги скашиваются от усталости. Отдыхать следует, когда еще усталость не наступила.

Разрешить себе слабость

Даже самые высокотехнологичные роботы дают сбой в системе, что говорить о человеке? Человек так устроен, что уровень энергии находится в постоянном изменении. Работать и уставать – это нормально. Человек может даже заболеть. И это тоже нормальное явление. Жизнь с такой установкой избавит от лишних терзаний и стрессов. Если сегодня нет мотивации или сил, то дайте себе отдохнуть как следует. Это спасает в долгосрочной перспективе.

Умейте отказывать

Слово «нет» — тоже нормально для каждого человека. Кто меньше всего употребляет это слово, те чаще выгорают. А на острой стадии очень часто человек не может четко отстаивать свои границы. Возможно, придется защищать свою точку зрения через силу воли. Но важно сделать это без ощущения чувства вины.

Выпустите гнев

Отношения в коллективе не всегда складываются ровно. Кто-то может вас угнетать, быть может, кто-то вами манипулирует, а вы не осознаете этого. Если в отношении кого-то из коллег чувствуете негативные эмоции, есть смысл выпустить их. Нет, не нужно выяснять отношения с этим человеком.

Достаточно написать письмо на бумаге. При написании нужно использовать «я-сообщения». То есть, мы никого не обвиняем и претензий не выдвигаем. Мы описываем свои эмоции: «я думаю», «я чувствую», «я считаю», «я надеюсь», «меня беспокоит/тревожит» и так далее. Вовсе необязательно, чтобы письмо дошло до главного виновника. Смысл этого письма – проанализировать свое отношение к происходящему. Так вы начнете конкретнее ощущать свои переживания и докопаетесь до сути разногласия.

Заботьтесь о сне

В процессе сна мы восстанавливаемся не только физически, но и приводим в порядок психическую и эмоциональную сферу. Между тем, миллионы людей недооценивают роль хорошего сна. Ужасная привычка современных людей – не высыпаться по будням и стараться высыпаться в выходные. Такой график приносит организму еще больше стресса. Наш мозг стремится к упорядоченности. Его легко приучить к определенному режиму. У вас должен быть одинаковый график сна как в будни, так и в выходные. Помимо достаточного количества сна, необходимо обеспечить и качество. Глубокий сон снимает стресс, мозг работает яснее и именно в таком состоянии у него больше шансов найти решение из критических обстоятельств.

Осознать свою ценность

Работа, несомненно, в жизни человека занимает приоритетное место. Но нужно помнить, что это не все ценности, что может быть в жизни. Постарайтесь иногда задавать себе вопросы о своей личности – в чем ее ценность и приоритеты? Чем бы вы занимались, если бы не было необходимости работать? Ответ на этот вопрос может открыть в перспективе новые грани вашей личности.

Найдите себе хобби, найдите призвание. Это станет источником энергии и положительных эмоций. Быть может, со временем получится такое занятие превратить в источник дохода.

Карьерный путь не всегда бывает ровным. Даже самая любимая работа периодически может вызывать усталость. Это такой побочный эффект стабильности. Это не всегда бывает связано с работой. При длительном сосредоточении на чем-то, наш мозг имеет свойство вести себя по-разному. Он не может постоянно находиться в одном режиме: неудержимой активности или блаженстве. Периодически менять свое отношение, требовать к себе внимания, отдыха, восстановления сил – это абсолютно нормальное состояние.

Выходите за рамки привычного

При выгорании бывает сложно решиться на новый вид занятия. Но можно обмануть себя: мы не делаем что-то новое, мы временно не делаем что-то из старого и вместо него, при желании, делаем что-то новое. Это может быть смена жанра фильмов. Если раньше любили только боевики, попробуйте посмотреть исторические фильмы или документальные фильмы.

Если раньше читали исключительно детективные романы, попробуйте почитать что-нибудь из духовной литературы. Кстати, движения в сторону духовного может даже полностью преобразить не только критическую ситуацию, но и всю вашу жизнь. Пусть это будут простые и доступные тексты.